მოულოდნელად საშინელებამ მოიპყრო, სუნთქვაშეკრული ხარ, გული უმოწყალოდ სცემს, თვალები გაბრწყინდა, ფეხები დაემშვიდობა, სახე კი დაბუჟდა. რეალობის გრძნობას კარგავ და შენ გეჩვენება რომ გიჟდები. იცი ეს გრძნობა? სამწუხაროდ, თქვენ განიცადეთ პანიკის შეტევა, მწვავე შიში ან დისკომფორტი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოიცილეთ სტრესი. თუ თქვენს ცხოვრებაში ხდება პანიკის შეტევები, მაშინ თქვენ ხართ ზედმეტად სტრესული, ემოციური და მგრძნობიარე. ისწავლეთ მოდუნება და შეეცადეთ მოიცილოთ სტრესის ყველა წყარო.
ნაბიჯი 2
შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი. არარეგულარული დიეტა, ძილის ნაკლებობა, ალკოჰოლი და მასტიმულირებელი მოხმარება, მოწევა და მჯდომარე ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ნევროზების დაჩქარებას და შედეგად იწვევს პანიკის შეტევებს.
ნაბიჯი 3
ისწავლეთ პრობლემების მოგვარება და არ დააგროვოთ ისინი საკუთარ თავში. თქვენი ყველა შიში დარჩება თქვენში, მაშინაც კი, თუ ნებისყოფის ძალისხმევით დაივიწყებთ მათ და დროთა განმავლობაში ისინი აუცილებლად გადაიქცევიან უფრო და ნაკლებად მართვადი.
ნაბიჯი 4
თუ ერთხელ უკვე გქონიათ პანიკის შეტევა, ამიერიდან თქვენ ყოველთვის მზად უნდა იყოთ ამისთვის. ეს არ ნიშნავს, რომ პანიკის შეტევის რისკი უნდა გახდეს თქვენი აკვიატება, მაგრამ თქვენ უნდა დაგეგმოთ წინასწარ კრიზისი.
ნაბიჯი 5
პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის პანიკის მშვიდად დაძლევა, იმის თქმა, რომ ეს მხოლოდ დროებითი ფენომენია, გამოწვეული თქვენთვის ცნობილი ფაქტორებით და თქვენ გაუმკლავდებით მას. ანუ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გეშინოდეს და იფიქრო, რომ გიჟდები ან კვდები.
ნაბიჯი 6
სუნთქვის ტექნიკა ხელს შეუწყობს როგორც პანიკის შეტევის თავიდან აცილებას, ასევე თავიდან ასაცილებლად ადრეულ ეტაპზე. ისწავლეთ სუნთქვა შემდეგი გზით: მოკლე სუნთქვა, მცირე ჰაერის შეკავება და ნელი, გლუვი ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 7
შეეცადეთ მაქსიმალურად მოადუნოთ თქვენი სხეულის კუნთები და გაასუფთავოთ თავი ყველა ფიქრისგან. ამის გაკეთება ადვილი არ იქნება, რადგან ამ წუთებში გონება, გიჟი მაიმუნებივით, გიჟური სისწრაფით ხტება გონებაში. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეგაშინოთ ეს სირთულე, თვით განზრახვა სწრაფად დაამშვიდებს თქვენს აზრებს.
ნაბიჯი 8
როგორც წესი, პანიკის შეტევები ხალხმრავალ ადგილებში ხდება. მას შემდეგ რაც გაერკვევით ამ კრიზისების მიზეზებზე, ისწავლეთ სუნთქვა და ფიქრებისგან თავის დაღწევა, უნდა მიხვიდეთ იმ ადგილას, სადაც პანიკამ შემოგტია. კარგია, თუ ვინმე შენთანაა და შენ შეგიძლია აღწერო შენი გრძნობები, გრძნობდე შენს უსაფრთხოებას.
ნაბიჯი 9
როდესაც პანიკის შეტევა იწყება, უყურეთ თქვენს აზრებს, გრძნობებს, გახდით დამკვირვებელი. ჩაწერეთ რვეულში რამე და თუ თავად ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, დაეხმარეთ თქვენს მეგობარს. შემდეგ გააანალიზეთ მომხდარი. ალბათ, დროთა განმავლობაში, შეტევები გაივლის, თუ მათ შეგნებულად შეხვდებით.
ნაბიჯი 10
ივარჯიშეთ მედიტაციაზე. იგი მოიცავს მხოლოდ იმ რეკომენდაციებს სუნთქვასთან მუშაობისთვის და აზრებს, რომლებიც ზემოთ იყო მოცემული. თქვენ ისწავლით კონცენტრირებასა და მოდუნებას, არ დაკარგოთ რეალობასთან კავშირი, რითაც შეამცირებთ სტრესული სიტუაციების და პანიკის შეტევების რისკს და ეს ყველაფერი დადებითად აისახება თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.
