სუნთქვითი ვარჯიშები მაშველებს მათ, ვისაც სასწრაფოდ უნდა გაუმჯობესდეს კეთილდღეობა, დაზარალდა სტრესის გამო. საკმარისია ტექნიკის შესრულება 5-10 წუთის განმავლობაში, რომ უკვე იგრძნოთ შვება. შეგიძლიათ მიმართოთ მათ როგორც სახლში, ასევე სამსახურში.
სტრესის საწინააღმდეგო სუნთქვის მარტივი ტექნიკა სწრაფად შეამცირებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) რაოდენობას სისხლში და შეანელებს მის წარმოებას. გარდა ამისა, გულისცემა ნორმალიზდება, პულსი დაეცემა, შფოთვა, მღელვარება და თავის ტკივილი გაივლის. თანდათანობით, სხეულში დაძაბულობა გაქრება და უფრო მეტი ჟანგბადი ტვინში გადავა.
სტრესის დონის შესამცირებლად განკუთვნილი სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთებისას, თქვენ ყურადღებით უნდა იყოთ თქვენი მდგომარეობა. თუ თავბრუსხვევა, გულისრევა, ხმაური თავის არეში, ტკივილი გულმკერდის არეში ან სხვა დისკომფორტი აქვს, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.
სამი ხუთის მეთოდი
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
- ნელა ითვლით საკუთარ თავს 5-მდე, მშვიდად ჩაისუნთქეთ ღრმად;
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა, კვლავ თვლით 5-ს;
- ისევ ითვლიდა 5-ს, ნელა ამოისუნთქე.
ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. მეტი რელაქსაციისთვის რეკომენდებულია თვალების დახუჭვა, ზურგის გასწორება და მხრების დაწევა.
ნელი სუნთქვის ტექნიკა
ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა რამდენიმე რიტმული ჩასუნთქვა და გამოსვლა.
განხორციელების პრინციპი:
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 3 წამის განმავლობაში;
- გააჩერეთ სუნთქვა ორიოდე წამით;
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით 7-ით.
სტრესის შემსუბუქებელი ვარჯიშების გაკეთებისას მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. არ უნდა იყოს ზეწოლა ან სხვა დისკომფორტი მუცლის არეში, ზურგსა და გულმკერდში. ყველა ინჰალაცია და ამოსუნთქვა არის გლუვი, აუჩქარებელი, დაძაბულობის გარეშე.
Ღრმა სუნთქვა
ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ დაძლიოთ სტრესი, არამედ ენერგია გამოგივათ. აუცილებელია შესრულება ჯდომის დროს, ზურგი - სწორი, მხრები - მოდუნებული, ნიკაპი უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა.
დახუჭული თვალებით, ღრმად ისუნთქე. პირველ რიგში, გულმკერდი ივსება ჰაერით, შემდეგ კი დიაფრაგმა, მუცელი. ამის შემდეგ, სუნთქვა ტარდება 2 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვა არის აუჩქარებელი და გახანგრძლივებული. ჰაერი ქვემოდან ზემოთ მოძრაობს: მუცელი და მხარეები ეცემა, დიაფრაგმა მოდუნდება, გულმკერდი იკუმშება.
ფრაქციული სუნთქვის მეთოდი
სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად:
- "ფრაქციული" ინჰალაცია: ჰაერი შეისუნთქავენ პაუზებით 1-2-3-4 რიცხვის დროს; ერთი - მოკლე სუნთქვა და პაუზა, ორი - ინჰალაციის გაგრძელება და მცირე პაუზა და ა.შ. სუნთქვა ხორციელდება ცხვირით;
- სუნთქვის შეკავება 2-3 წამის განმავლობაში;
- გლუვი და აუჩქარებელი ამოსუნთქვა პირით.
სუნთქვის შეკავება
სუნთქვის ტექნიკა კარგია როგორც სტრესი, ასევე დაღლილობისთვის. გარკვეული რიტმში მოკლე სუნთქვა გაამხნევებს, გაასუფთავებს თავს, ხელს შეუწყობს უკეთეს კონცენტრირებას მიმდინარე ამოცანებზე.
კომფორტულად იჯდეს, გრძელი ჩასუნთქვა და ნელა ამოისუნთქეთ, რაც ინჰალაციაზე ნაკლები უნდა იყოს. მცირე ხნის შემდეგ, სუნთქვა შეიკავეთ და კვლავ ღრმად, გლუვი ამოისუნთქეთ. არ უნდა მოხდეს პაუზა ინჰალაციასა და ამოსუნთქვას შორის. ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის შუალედი ინდივიდუალურად შეირჩევა, მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების მონიტორინგი და სხეულის მოსმენა.
