ფსიქოლოგები გამოყოფენ დამწვრობის სამ ტიპს: გადატვირთვისაგან, საკუთარი პიროვნების უგულებელყოფისა და არასრულფასოვნების გრძნობებისგან, თვითგანვითარების არარსებობისგან. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი სიმპტომები. მკვლევარებს მიაჩნიათ, რომ თერაპია, რომელიც აერთიანებს გონებამახვილობას და პრაქტიკულ მიდგომას, შეიძლება ეფექტური იყოს სამივე ტიპისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Თვითანალიზი
ჩვეულებრივ, დამწვრობა გამოწვეულია სუბიექტური გამოცდილებით, მათ შორის ირაციონალური დაშვებებით და საკუთარი თავის გამოსახულებით. ფსიქოლოგები გვთავაზობენ თავიდან აიცილონ საკუთარი დამოკიდებულება და ქცევა: უნდა შემოწმდეს შინაგანი რწმენა, როგორიცაა "მე უნდა ვიყო იდეალური (ძლიერი, სწრაფი)" ან "მე მიყვარს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეცდომებს არ ვუშვებ", რათა მოხდეს მათი უფრო მეტად ჩანაცვლება პოზიტიური.
სალტოგენეზის მიდგომა აღწერს რა წარმოადგენს სტრესის წინააღმდეგობის მთავარ ფაქტორებს:
- მოვლენები, რომლებიც ცხოვრებამ გვაჩვენა, გასაგები და პროგნოზირებადი იყო;
- პირადი რესურსების ფლობა მათთან გასამკლავებლად;
- ეს ყველაფერი ღირს, რადგან ცხოვრება აღიქმება, როგორც აზრიანი.
ნაბიჯი 2
მედიტაცია
კვლევამ დაადასტურა, რომ მედიტაცია დაგეხმარებათ სტრესის ეფექტურად მართვაში და გამწვავებისგან გაძლიერება. მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიის (MRI) კვლევებმა აჩვენა, რომ ნერვული უჯრედების სტრესით გამოწვეული მასობრივი გაფლანგვა მნიშვნელოვნად შემცირდა თავის ტვინის გარკვეულ უბნებში, ხოლო ჰიპოკამპის და მარჯვენა ცერებრალური ქერქის უჯრედები, რომლებიც არეგულირებენ აღგზნებას და ემოციურ განსჯას, იზრდება. ამრიგად, მედიტაციის სტრესის შემცირება ამცირებს გამოწვის სიმპტომებს.
ნაბიჯი 3
ძილი
უკვე დიდი ხანია შენიშნეს, რომ ტვინის მუდმივი დაღლილობა იწვის შემდეგ. თუ დღის განმავლობაში შეგიძლიათ ჩათვლა, უნდა ისარგებლოთ ამით. საუკეთესო დრო არის 1 საათიდან 14 საათამდე. ძილის დროს ნერვული კავშირები ძლიერდება და განახლდება, რაც ხელს უწყობს ტვინის გამოჯანმრთელებას.
ნაბიჯი 4
სირბილი ტვინისთვის
კარგი წიგნების კითხვას და ლოგიკური პრობლემების გადაჭრას ასევე შეუძლია დაეხმაროს დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად. დორტმუნდის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ იმ თანამშრომლებს, რომელთა ინტელექტი ნაკლებად გამოხატული იყო, დამწვრობის 50 პროცენტით მეტი რისკი აქვთ, ვიდრე მათ კოლეგებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი ინტელექტი.
ნაბიჯი 5
ტრეფიკი
ზომიერი სპორტული აქტივობაც კი მნიშვნელოვნად ამცირებს შინაგანი სტრესის დონეს. ნახევარსაათიან ყოველდღიურ ვარჯიშს ძალიან მაღალი ეფექტურობა აქვს დამწვრობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ნაბიჯი 6
Დროის მენეჯმენტი
ეგრეთ წოდებული ALPEN მეთოდის გამოყენებით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ მუშაობამ არ გამოიწვიოს სტრესული სიტუაციები, რომლებიც დროის სიმცირის გამო იწვის.
A - დაგეგმეთ და ჩამოწერეთ ყველა დავალება დღისთვის
L - შეაფასეთ რამდენ ხანში დაგჭირდებათ სამუშაოს შესრულება
P - რეზერვი დრო გაუთვალისწინებელი შემთხვევებისთვის
E - პრიორიტეტი
N - მიიღეთ საბოლოო კონტროლი
ნაბიჯი 7
ნაკადი
მთელი სხეულითა და სულით მუშაობაში გაჟღენთილი, დროც კი შეგიძლია დაივიწყო - ზოგი ადამიანი ამ ფენომენს სამსახურში ხვდება, სხვები - სპორტში, ან საყვარელი ჰობის შესრულებით. ყველა, ვინც ამ დინების მდგომარეობაში მოხვდება, აწესრიგებს პირად მოტივაციას და ერიდება გადაღლას.
