პანიკის მიზეზები ყველაზე ხშირად არის სტრესული სიტუაციები და წარმოშობილი საშიშროების შიში. პანიკა თავს იჩენს დაუღალავ და შფოთვით აზრებში, გახშირებული ოფლიანობა, გულისცემის გახშირება, დახშობის შეგრძნებები, კანკალი, ლეტალგია, თავბრუსხვევა, გულისრევა და მსგავსი სიმპტომები. პანიკის შეტევის დროს ადამიანი არ აკონტროლებს სხეულსა და გონებას, თავდასხმის შემდეგ კი თავს დეპრესიულად და ამოწურულად გრძნობს. განმეორებითმა კრუნჩხვამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ფსიქიური დაავადების განვითარება, რომელსაც აგორაფობია ეწოდება. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ, თუ იცით, როგორ დაძლიოთ თქვენი პანიკა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააანალიზეთ პანიკის შეტევები, რაც თქვენ დაგემართათ, შეეცადეთ გაიგოთ მათი მიზეზები და აღმოფხვრათ ისინი. გაყავით ალბომის ფურცელი სამ სვეტად. პირველში აღწერეთ პანიკის მდებარეობა, მეორეში - შესაძლო მიზეზები (შიში, აგრესია, ზედმეტი დატვირთვა და ა.შ.), ხოლო მესამეში - შფოთვის სიმპტომები. თუ შეტევები ხშირია, სასურველია დღიურის შენახვა. ჩაიწერე მასში პანიკის ყველა შემთხვევა. ასევე ჩამოწერეთ რა სცადეთ თვითკონტროლის გასაუმჯობესებლად და რა დაეხმარა ყველაზე მეტად მოცემულ სიტუაციაში.
ნაბიჯი 2
ხშირად, პანიკის მდგომარეობა ჩნდება სახლში და სამსახურში კონფლიქტების გამო, ფიზიკური და გონებრივი გადატვირთვით. ისწავლეთ განმეორებითი კონფლიქტების მოგვარება ან შეცვალეთ დამოკიდებულება მათ მიმართ. დაიცავით ძილისა და დასვენების ოპტიმალური რეჟიმი, იკვებეთ რეგულარულად და მრავალფეროვნად, ნუ გამოიყენებთ ყავას, თამბაქოს ნაწარმსა და ალკოჰოლურ სასმელებს.
ნაბიჯი 3
რეგულარული დასვენების ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ. ჩართეთ მშვიდი მუსიკა, ზურგით დააწექით ბრტყელ ზედაპირზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი, დაწყებული სახისა და თავის კუნთებიდან, გონებრივად მოძრავი ფეხებამდე. სრული რელაქსაციის მიღწევის შემდეგ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-15 წუთი.
ნაბიჯი 4
პანიკის შეტევის დროს გააკეთეთ ვარჯიში, რომ შეანელოთ სუნთქვა წუთში 8-10 ამოსუნთქვამდე. ხელი მუცელზე დაადეთ და ნელა შეისუნთქეთ სამი გამოთვლით, გაუშვით მუცელი ბუშტივით. მკერდი და მხრები გაუნძრევლად რჩება. ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვა შეიკავეთ 7-10 წამით. შემდეგ თანაბრად და ნელა ამოისუნთქეთ სამი თვლის განმავლობაში. ისუნთქეთ ასე 1-5 წუთი. როდესაც დაწყნარდებით, მოიცილეთ შეფერხება და უბრალოდ მშვიდად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ერთი-ორი-სამი.
ნაბიჯი 5
შეეცადეთ თავი მოარიდოთ უარყოფითი აზრებისგან, შეცვალეთ ისინი პოზიტიურით. საკუთარი თავის განადგურების ერთ-ერთი გზაა გონებაში თვალყური ადევნოთ ან შეასრულოთ სხვადასხვა მათემატიკური მოქმედებები (შეკრება, გამოკლება, გამრავლება, გაყოფა). დატვირთულ ადგილებში შეიძლება დაგჭირდეთ ბავშვების, ქუდიანი ადამიანების, გამვლელი მანქანების და ა.შ. დათვლა.
ნაბიჯი 6
საკუთარი თავის განადგურების მეორე გზა არის რამე კარგზე ფიქრი, გახსოვდეს პოზიტიური მომენტები შენი ცხოვრებიდან, წარმოიდგინო საკუთარი თავი ბუნების კალთაში. შეეცადეთ მაქსიმალურად ჩაეფლოთ წარმოსახვით სურათში - ისუნთქეთ სუნი, ისმინეთ ბგერები, ისიამოვნეთ ფერების სიკაშკაშეთი.
ნაბიჯი 7
გამოიყენეთ პოზიტიური მოსაზრებები შეშფოთებული აზრების შესაცვლელად: „კარგად ვიქნები. მე ვარ უმაღლესი უფლებების დაცვის ქვეშ. Თავს კარგად ვგრძნობ. შეადგინეთ თქვენი განცხადება და გაიმეორეთ იგი ყოველთვის, როდესაც დეპრესიული ან შეშფოთებული აზრები გექნებათ.
