ავტოგენური ტრენინგის ფუძემდებელია ი. შულცი, რომელიც თავდაპირველად იყენებდა მას სხვადასხვა ფსიქოსომატური დაავადებების მქონე ნევროტიკის სამკურნალოდ. ეს ტექნიკა ასევე შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, როგორც დასვენების ტექნიკა, რადგან ეს ხელს უწყობს ადამიანის ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის მოწესრიგებას. ტექნიკის ძირითადი სავარჯიშოები სულაც არ არის რთული, მაგრამ მნიშვნელოვანია კლასების ადგილისა და დროის წარმატებით არჩევა.
ვარჯიშის მომზადება
თუ შესაძლებელია, სავარჯიშოების ადგილი უნდა ჰქონდეს მკრთალი განათება, უნდა გამოირიცხოს ყველა ბგერა და ხმაური. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დასაწყისში, როდესაც ხდება ავტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლება. ამის გაკეთება უმჯობესია ან დილით, გაღვიძებისთანავე, ან საღამოს, ძილის წინ. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში დღის განმავლობაში, როდესაც თავისუფალი დრო გაქვთ.
ავტოგენური სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია რამდენიმე მოდუნებულ პოზაში: წოლა, განსაკუთრებით გაღვიძებისას და ძილის წინ, ზურგზე დასხმა, მაგალითად, სავარძელში და ასევე ჯდომა - ამ პოზას მწვრთნელის პოზასაც უწოდებენ.
ვარჯიშის დროს, ნებაყოფლობით, არ უნდა მიაღწიოთ დასვენებას. კონცენტრაცია ვარჯიშზე უნდა იყოს პასიური და არა აქტიური. გაკვეთილების დაწყებამდე საკუთარ თავს უნდა უთხრათ ფრაზა "მე მშვიდად ვარ". მათთვის, ვისაც სურათებთან მუშაობა უფრო ადვილია, თქვენ წარმოიდგინეთ თავი ჩიტად ან ბუშტად, მშვიდად მცურავს ჰაერში.
ავტოგენური სავარჯიშოები
პირველი ვარჯიში ასოცირდება კიდურების სიმძიმის შეგრძნებასთან, რაც ნიშნავს მათ მოდუნებას. თვითჰიპნოზი უნდა ჩატარდეს შემდეგი ფორმულების მიხედვით: "ჩემი მარჯვენა ძალიან მძიმეა", "ჩემი მარცხენა ხელი ძალიან მძიმეა", შემდეგ კი იგივე თითოეული ფეხისთვის. შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიმძიმის შეგრძნებას თანმიმდევრული ნაბიჯებით:”მარჯვენა ხელის თითები მძიმდება”,”ხელები მძიმდება” და ა.შ. სურათების მოყვარულთათვის შესაფერისია ფრაზები: "ხელები წონით მაქვს სავსე", "ფეხები ტყვიასავით დამძიმებულია". ყველა ირჩევს ვარიანტს, რომელიც პირადად მისთვის უფრო შესაფერისია. რეგულარული ვარჯიშის დროს, სიმძიმის შეგრძნება რეფლექსურად გამოჩნდება.
მეორე ვარჯიში არის იარაღისა და ფეხების სითბოს შეგრძნება და ამის გაკეთება მხოლოდ პირველი ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ. ავტოგენური ვარჯიშის ფორმულები მსგავსია წინა ფორმებისა: "ჩემი მარჯვენა თბილია", "ჩემი მარცხენა თბილია" და ა.შ. დასასრულს გამოითქმის ფრაზა "ხელები და ფეხები თბილი და მძიმეა". ამ ორი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მიიღწევა აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობა, რომელიც სიფხიზლისა და ძილის პირასაა. იმისათვის, რომ სრულად არ დაიძინოთ, საჭიროა ამ მდგომარეობიდან გამოსვლა ბრძანებების დაცვით: „მოხარეთ ხელები, გაშალეთ ხელები! ღრმად ისუნთქე! Გაახილე თვალები!"
მესამე ვარჯიში სუნთქვის დარეგულირებაა. ამ სავარჯიშოში თვითჰიპნოზის ფორმულა უნდა განსაზღვროს პროცესის უგონო მდგომარეობაში, ე.ი. სუნთქვა არ უნდა შეიცვალოს ნებისყოფის ძალისხმევით, როდესაც ადამიანი შეგნებულად არეგულირებს მის რიტმს, სიხშირესა და სიღრმეს. ამ ფორმულის ვარიანტი: "მე ვსუნთქავ მარტივად და მშვიდად". ამ ფორმულის რეგულარული გამეორება და სურათებთან მუშაობა, მაგალითად, წარმოიდგინეთ, როგორ დადიხართ ფიჭვნარში, ხელს შეუწყობს თანაბარი და მშვიდი სუნთქვის მიღწევას.
შემდეგ სავარჯიშოებს შეიძლება ეწოდოს ადგილობრივი, რადგან ისინი მოიცავს სხეულის კონკრეტულ ორგანოებს ან უბნებს. ერთ-ერთი მათგანი გულისცემის რეგულირებისკენ არის მიმართული. მყვინთავის ფორმულა ასეთია:”გული თანაბრად და მშვიდად მიცემს”. მისი დაშლა შეგიძლიათ რამდენიმე თანმიმდევრულ მოქმედებად: "გულისცემა უფრო გლუვი ხდება", "გული მუშაობს სტაბილურად, როგორც ძრავა" და ა.შ. ფრაზის”თავს კარგად და მშვიდად ვგრძნობ” წარმოთქმა დაგეხმარებათ სწრაფად ჩაეფლოთ ავტოგენურ მდგომარეობაში. ამ სავარჯიშოს დაუფლების შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, შესაძლებელი იქნება გულისცემის დაჩქარება ან შენელება.
კიდევ ერთი სავარჯიშო ფოკუსირებულია მზის წნულის არეალში სითბოს შეგრძნებაზე. ეს არის სითბოს შეგრძნება ამ ადგილას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სიმშვიდეს, მოდუნებას და ასევე შეამციროთ ტკივილი. როგორც ავტოგენურ მდგომარეობაში შესვლის ფორმულა, გამოიყენება ფრაზა:”მზის წნული სითბოს გამოყოფს”. ამის უკეთ გასაგებად, შეგიძლიათ პალმა მოაწყოთ ზურგს შორის და ჭიპს შორის, ან წარმოიდგინოთ გამათბობელი ამ ადგილას.
ბოლო ვარჯიში შუბლში სიგრილეა. დასვენების გარდა, ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თავის ტკივილს. ავტოგენურ მდგომარეობაში შესასვლელად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ფორმულა "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია". თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ ვარჯიში ნაწილებად: "შუბლი მეცივება", "შუბლი მეცივება", "შუბლი მაგარია". ამ შემთხვევაში ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს მსუბუქი ნიავი ეხება თავის არეს.
